Träna för att få större muskler

Jag vill träna för att få större muskler!


Ladda ned träningspass 1 här...
Ladda ned träningspass 2 här...

Det finns tre viktiga saker att tänka på om man vill bygga muskler. Det första är att man äter tillräckligt mycket och ofta. Det andra är att man sover minst åtta timmar per natt. Det sista och tredje är att man tränar bra!

Men hur kommer det sig att träningen är den minst viktiga delen om man vill bygga muskler? Det ska vi berätta! I den här artikeln förklarar vi nämligen hur du går tillväga på bästa sätt för att bygga muskler snabbt och effektiv utan att fuska! Men vi tar det från början.

Maten!

Konsten är att äta tillräckligt mycket och ofta. Kroppen har nämligen en prioriteringsordning över hur energi ska fördelas i kroppen. På den här ordningslistan ligger att bygga muskler absolut sist, det är med andra ord det kroppen bryr sig absolut minst om att göra. När vi äter ser kroppen till att hjärnan får ca 50% av all den energi vi stoppar i oss. Sedan ska resten räcka till kroppens alla övriga inre organ, immunförsvaret samt till kroppens autonoma muskler så som hjärta och matsmältningsmuskulatur. Sist på kroppens lista kommer skelettmuskulaturen, det vill säga de muskler som vi kan se på kroppen. Har vi ätit tillräckligt mycket och ofta under en dag och all energi har räckt till kroppens långa lista kommer den lägga energin som blir över på att bygga muskler, förutsatt att vi sover tillräckligt!

Sömnen!

För muskler byggs inte på gymmet! Det är under natten när kroppens återhämtningssystem går igång som våra muskler växer. Träning och den fysiska aktiviteten under dagen är enbart en belastning för kroppen vilket gör att musklerna slits. På natten återuppbygger kroppen de muskler som man har slitit på, samt bygger på lite extra som förstärkning för att klara framtida belastning. Det lilla extra är den så kallade muskeltillväxten.

Det finns ytterligare aspekter som påverkar möjligheten till muskeltillväxt och det är att dricka alkohol, röka och äta skräpmat. Anledningen är att dessa faktorer stressar kroppen och kroppen blir tvungen att lägga energi på att ta hand om dem och det gör att ingen energi finns kvar att bygga muskler.

Träningen!

Nu när du vet att hemligheten bakom att bygga muskler är att äta och sova kan vi titta på lite olika träningsupplägg för hur du ska lyckas få till en bra träning!

Vid traditionell styrketräning, som syftar till att bygga muskler med volym, brukar man prata om att man periodiserar upp kroppen i olika delar. Att periodisera betyder att man tränar en del eller flera delar av kroppen specifikt under ett träningspass och under en dag! Klassiska indelningar är bröst, rygg, armar, ben och mage. Något man inte gör i funktionell styrketräning där man istället ser på kroppen som en enhet och inte som fristående delar!

triceps-supersetUnder själva träningspasset finns det också massor med olika tekniker och system som man kan följa. En del är mer erkända än andra. Vi redovisar här de två vanligaste. Det första är så kallade Super Set. Med ett Super Set menas att man växlar emellan två stycken övningar som berör samma muskelgrupp men engagerar den på olika sätt. Ett exempel på ett superset för triceps kan vara att kombinera skullcrushers med Z-stång och tricepspressar i kabeldrag! Du hittar båda övningarna i vårt övningsarkiv!

Det andra sättet är så kallad negativ träning. En muskel har tre faser den rör sig igenom. Den koncentriska fasen då muskeln förkortas mot ett motstånd, den statiska fasen då muskeln är belastad men ingen rörelse sker och den excentriska fasen då en muskel förlängs mot ett motstånd och det är den excentriska fasen som också kallas för negativ rörelse eller träning.

koncent_curlAnledningen till att man vill utnyttja den excentriska fasen är för att det är det absolut bästa sättet att slita sönder kroppens muskelfibrer och därigenom erhålla en muskeltillväxt. För att få ut maximalt av den excentriska fasen brukar man ta tiden som hjälp. Om vi tar en Biceps Curl som exempel så kan man använda förhållandet 1-0-3. Det betyder att genom den koncentriska fasen då armen böjs ska det ta 1 sekund, den statiska fasen då rörelsen vänder ska vara 0 sekunder och den excentrisk fasen då armen sträcks och muskeln förlängs mot motståndet skall vara 3 sekunder. Det här förhållandet kan variera, men det här är ett klassiskt upplägg.

Följande träningsprogram kan du ladda ned och är en perfekt periodisering av kroppen för att erhålla maximal muskeltillväxt. Kom ihåg att sova och äta ordentligt!

Minns också att det är enbart den svage som tar till otillåtna hjälpmedel!