Är du intresserad av tränings- och tävlingsformen Crossfit ska du inte missa "The Box" som går på Eurosport just nu. Första avsnittet sändes i lördags så i morgon har du en ny chans. Men du kan även kika på reprisen här! Kul att Crossfit uppmärksammas även på tv. Lördagar kl.8:30.

"Sport of Fitness is here"

CrossFit är ett styrke- och konditionsprogram utformat för att ge människor en bred och mångsidig träning. CrossFit fokuserar på ständigt varierande funktionella rörelser som utförs med hög intensitet för att göra människor förberedda på alla slags fysiska utmaningar.
Greg Glassman, grundare av CrossFit, säger:

"Ät kött och grönsaker, nötter och frön, lite frukt, lite stärkelse och inget socker. Håll intagen på nivåer som stödjer träning men inte kroppsfett. Träna stora lyft: marklyft, knälyft, pressövningar, ryck & stöt och ryck. Samtidigt behöver du behärska gymnastikens grunder; pullups, dips, repklättring, armhävningar, situps, handstående armhävningar. Piruetter, hopp, splits och uthållighet. Cykling, löpning, simning, rodd mm, hårt och snabbt.  Fem eller sex dagar i veckan mixar du dessa delar i så många kombinationer som din kreativitet tillåter. Rutin är fienden.  Håll övningarna korta och intensiva.  Håll övningarna korta och intensiva. Försök att regelbundet lära dig och utöva nya träningsformer." 

Källa: http://thebox.eurosport.com/se/whatiscrossfit

Kommentar (0)

Nu ligger första deltävlingen till Crossfit Games 2012 uppe. Den första WOD:en 12.1 " The open workout" för att kvala är följande: 

AMRAP (Så många repetitioner som möjligt) Burpees under 7 min. 

Kika på detta klipp för exakta instruktioner om denna WOD.

Denna älskade hatade övning som kräver grym inställning och vilja. Burpees har varit månadens övning tidigare. Läs om detta här. 

Det läggs upp en ny WOD per vecka under de 5 kommande veckorna. Om än jag inte ska vara med och tävla kan det vara roligt att utmana sig själv och se hur många man får till:-)

Kommentar (1)

Har precis kommit hem från ett Crossfitpass med Karl Dyall på Crossfit Solid. Första gången i deras box vilket innebar att jag gick på deras introklass. Dagens WOD var en AMRAP på 12 min. Alltså, så många varv du hinner på 12 min.

5 Push-ups 

10 KB Full Svings

15 Air squats

Svårare än så behöver det inte vara att träna Crossfit. Snabbt, enkelt och effektivt! Men framförallt skoj:-)

Kommentar (0)

Sitter och har en skön känsla i kroppen efter dagens Crossfitpass. Älskar att skapa egna träningsrecept och att hitta på grymma pass. Dagens WOD (wokout of the day) kallar jag för "Fyscoachens Hundring". 

100 reps som innehåller de nyckelrörelser som vår kropp är skapt för att utföra. De sju nyckelrörelserna (primal patterns) som varit nödvändiga för människans utveckling är: Benböj/Squats, Bend/Böjning via höft, utfall, press, drag, rotation och steg. Tänkte förklara detta tydligare vid ett senare inlägg. Detta pass innehåller alla dessa komponenter samt lite till.

Varierad träning under hög intensitet med funktionella övningar. That´s Crossfit! Utlovar riktigt hög puls under hela passet;-) Vila när du behöver, om du behöver och våga utmana!

WOD - "Fyscoachens Hundring"

10 Marklyft (Bend/Böjning via höft)

10 Chins (Drag)

10 Overhead Squat  (Benböj)

10 Dips 

10 Knees to elbow (hängande i räcke)

10 Walking lunges med rotation (utfallsgång med viktplatta) 10+10 (Utfall + rotation + steg)

10 Skivstångsrodd (Rodd)

10 Stötpressar (Press)

10 KB Enhandssvingar 10+10 (Antirotation)

10 Burpees 

Utför 3 varv eller AMRAP (as many reps/rounds as possible) på bestämd tid. Anpassa/skala övningarna och vikterna efter just dig. Jag använde mig av skivstång på marklyften, overhead squat, rodden och stötpressarna men även här kan du anpassa redskapen till hantlar, kettlebells eller annat. Testa gärna passet och kom med kommentarer om hur det kändes. 

3-2-1 GO!!

Tack och godnatt!

Kommentar (0)

CrossFit Nordic SM 2011 from CrossFit Nordic on Vimeo.

Kommentar (0)

Hoppas att ni haft en skön jul och att ni är lika laddade som jag inför 2012! 

Precis kört Nyårsfys med två kollegor. Laddade med denna powerfrukost innan jag åkte iväg till Balance i Solna. Ägg, bacon, blåbär, brieost, parmaskinka och en tomatsallad. Perfekt träningsmat!

Upplägget såg ut som följer:

Uppvärmning: 

500 m rodd + dynamisk rörlighet med pinne och kroppen. 

Passet:

21-15-9 reps av dessa 5 övningar:

Pull-ups

Marklyft

Armhävningar

KB Full svings

Box hopp

Avslutade med bålträning i TRX-banden. 

Riktigt härligt avslut på träningsåret 2011. Läste för övrigt att det vanligaste nyårslöftet handlar om att gå ner i vikt och leva sundare. Ett annat löfte som jag tycker att alla bör satsa på är att försöka fylla ditt liv med så mycket livskvalitet som möjligt (kommer ett inlägg om livskvalitet senare)!

Har en utmaning på gång med en kollega som innebär att träna någonting varje dag under hela januari. All träning räknas bara du byter om. Fantastisk träningsstart på det nya året. I morgon kör vi. Haka gärna på du också!

Under 2012 kommer det en hel del nyheter här på DinTräning och bloggen! Så fortsätt häng med om du vill ha inspiration och tips. Önskar du ännu mer tips på träning, kost, artiklar, filmer, länkar osv? Följ Fyscoachen på Facebook och Twitter! Där lägger jag upp lite extramaterial:-)

Nu ska jag börja fixa inför kvällens nyårsmiddag, oxfilén till Planksteken och Tjälknölscarpaccion ska fixas! 

Gott slut och ett riktigt Gott Nytt träningsår önskar jag er alla! 

Vi hörs igen 2012! Må gott!

Kommentar (0)

Crossfit fullkomligt exploderar i landet och allt fler får upp ögonen för denna tävlings- och träningsform med högintensiva och funktionella rörelser. Det finns 10 fysiska egenskaper som är identifierade inom Crossfit och som övningarna och upplägget bygger på. 

1. Syreupptagningsförmåga - kroppens förmåga att ta upp och transportera syre. 

2. Stamina/Uthållighet - kroppens förmåga att lagra och använda energi. 

3. Styrka - kroppens förmåga att tillsammans skapa kraft.

4. Rörlighet - maximalt rörelseomfång i varje led (ROM). 

5. Effekt - en eller flera musklers förmåga att skapa maximal kraft under minimal tid. 

6. Snabbhet - förmågan att snabbt repetera en given rörelse.

7. Agility - förmågan att snabbt ändra ett rörelsemönster till ett annat. 

8. Koordination - förmågan att kunna kombinera flera olika rörelser till en enda rörelse. 

9. Balans - förmågan att kunna kontrollera kroppens tyngdpunkt i förhållande till underlaget. 

10. Precision - förmågan att kunna kontrollera en rörelse i en given riktning eller en given intensitet. 

Det handlar om att man ständigt ska försöka förbättra sig på alla dessa "skills" och bli så komplett vältränad som möjligt. Kom ihåg att vi alla har någon svag länk att jobba med och att du aldrig är starkare än din svagaste länk! Börja jobba med dina svagheter så kommer helheten att förbättras enormt! 

Kommentar (0)

På tal om rörlighet så gillar jag skarpt MobilityWOD med sjukgymnasten Kelly Starett. En blogg om rörlighet och kroppsfunktion där det läggs ut ett tips och en WOD (workout of the day) varje dag. Kelly skriver på sidan: Every human being should be able to perform basic maintenence of themselves. Klokt!

Vill tipsa om denna film som handlar om hur du tränar rörlighet för att förbättra din bottenposition i b la benböj- Improvning the bottom position of the squat/clean/snatch 

Håll till godo!

Kommentar (2)

Inom tränings- och tävlingsformen Crossfit handlar det ofta om att hinna göra ett visst antal övningar/repetitioner på tid eller att under en given tid klara så många repetitioner/varv som möjligt. Eftersom jag personligen är en tävlingsmänniska av rang går jag igång ordentligt på detta koncept:-) 

Har du lite tid men ändå vill hinna riva av ett snabbpass i gymmet är det perfekt med en WOD (workout of the day). Hela kroppen får sitt, inklusive hjärtat!

Här kommer ett exempel på en WOD som jag kallar 10-20-30-40-50. 

10 reps Chins

20 reps Armhävningar

30 reps KB Svingar

40 reps Utfallsgång

50 reps Mountain Climbers

Känner du dig stark kan du köra ett varv till men byta ut övningar mot några andra för att få lite variation. Funkar även att göra hemma på vardagsrumsgolvet med endast kroppen som belastning.

Här är ett exempel på en väldigt funktionell hemmaträningsvariant på 10-20-30-40-50:

10 Burpees

20 Fällkniv

30 Armhävningar

40 Benböj (Airsquats)

50  Knees to elbows (Oktober månads övning på DinTräning)

Lovar att pulsen sitter där den ska:-) Kör så det ryker!

Kommentar (5)

Inspirerad av Crossfit SM och Jackie fick bli dagens träningsutmaning för egen del! 

Jackie innebär följande på tid:

1000 m Roddmaskin

50 reps Thrusters

30 reps Pull-ups

Värmde upp 500 m på roddmaskinen följt av dynamiska rörlighetsövningar innan jag satte igång.

Rolig Crossfitvariant som höjer pulsen rejält. Kände ffa av benen ordentligt! Jag använde en Kettlebell när jag utförde Thrusters och hjälpte till att hoppa upp på pull-upsen. 

Efter Jackie blev det några 1- och 2-minuters intervaller på löpbandet.

Avslutade med lite extra Chins-träning. Hela passet var avklarat på ca 45 min.

Kommentar (0)