Recept på Fredagsfys

Ingredienser för ca 35-40 min effektivitet, endorfinpåslag, glädje, flås och lite mjölksyra;-)

500 m rodd följt av dynamisk rörlighetsträning ca 5 min som uppvärmning. 

Del 1

Skivstångskomplex (Marklyft, Stångrodd, Hängfrivändningar, Front squat, Stötpressar, Good morgnings a 5 reps vardera). x 3. 

Del 2

Trycka viktplattor som ligger på en handduk framför sig på golvet - ca 20  m. 

Stanna och kör 2+2 reps Kettlebells Turkish get-ups. 

Tryck sedan tillbaka vikterna. 

50 reps Hopprep

Upprepa ovanstående x 3. 

Del 3: WOD - Helen.

400 m löpning löpband

21 KB Svings

12 Pull-ups. 

Upprepa x 3. 

Toppa med lite SMR på rullen. 

Trevlig helg!

Kommentar (0)

Kommentar (0)

Följande övningsval är resultatet av en fantastisk träningsvärk i ben och säte som ständigt gör sig påmind just nu...Ben och rumpmos helt enkelt men även en massa bålträning! Märk väl att alla utförs i stående. Precis på samma sätt som i vardagslivet och när vi utför olika sporter/aktiviteter. + övningarna är alla ensidesövningar som tränar upp obalanser och gör det omöjligt att kompensera med den starkare sidan. Testa dem du också om du vill bli stark, balanserad, rörlig och hålla dig skadefri! Och få lite träningsvärk förstås;-)

Raka marklyft

+ Bulgariska utfall på bänk + hantelpress 

+ Draken med Kettlebell

+ Utfall med rotation medicinboll

+ Pistols i TRX

Benböjshopp

Hopprep

(klicka på övningen för att läsa mer och se utförandet). 

Kommentar (0)

Dagens träning bestod av ett klassiskt skivstångskomplex som jag nämnt tidigare här i bloggen. Skivstångskomplex innebär egentligen att man lägger ihop några skivstångsövningar direkt efter varandra utan att vila mellan och utan att byta vikter. Lite som när man tränar med kettlebells och kör olika kluster. Om man är nybörjare med skivstång och olympiska lyft är det ett utmärkt sätt att träna in god teknik i olika skivstångsövningar. Man får upp en härlig puls så det passar utmärkt att köra skivstångskomplex som uppvärmning. Men man kan såklart även köra detta som ett helt helkroppspass vilket jag gjorde idag. Det finns en uppsjö av olika varianter och man kan variera sig hur mycket som helst med övningar och antal repetitioner. Idag gjorde jag denna variant som jag själv gillar. Följande 6 övningar i en följd: 

1. Marklyft

2. Stångrodd

3. Hängfrivändningar (styrkevändningar)

4. Front squat

5. Push press

6. Good mornings

Gjorde 5 reps på varje övning utan vila. Alla övningar bygger vidare på varandra så när du gjort marklyften har du utgångsläget för stångrodden osv...

Efter komplexet ställde jag ner stången och gjorde jumping pull-ups x 10 reps. Upprepade komplexet och pull-upsen x 8. Vilade en kort stund mellan varje set. Intensivt, tufft och effektivt för hela kroppen. 40 min kvalitetsträning! 

Ha en bra och rolig träningsvecka!:-)

Kommentar (0)

Kommentar (0)

Har fått önskemål om att skriva hur min träningsvecka kan se ut. Så här kommer det:-) Försöker variera mig så mycket som möjligt med nya utmanade pass för att bli så ”allround” tränad som möjligt. Dessutom tycker jag att det blir roligare då.

Grunden är Crossfitinspirerad träning med mycket Kettlebells, skivstång och kroppsegna övningar. Blandar även in TRX/Func.Gym. Kombinerar styrkeövningar med konditionsövningar i ett och samma pass. Varierar set, reps, vikter, intensitet och träningsredskap. Springer också löpintervaller. 

Tränar även prehab (prehabiliterande/förebyggande träning). Börjar och avslutar varje pass med någon form av dynamisk rörlighetsträning. Exempel på dessa har jag skrivit om tidigare. Blir även en del SMR - Self Myofascial Release. Tränar oftast 45 min och aldrig längre än 60 min. 

Det här är ett exempel på hur en vanlig vecka kan se ut just nu:

Måndag: Kettlebells gruppträning alt. Kettlebells/TRX kombination i gymmet.

Tisdag: Funktionell styrka. Fokuserar på grundövningar (primal patterns) som marklyft, utfall, benböj, drag-, rodd-, press-, rotations- och antirotationsövningar. Så mycket som möjligt i stående. Ibland blir det någon Crossfit WOD men oftast egna påhitt.

Onsdag: Vila alt. promenad.

Torsdag: Löpning - intervaller på löpbandet i olika konstellationer. 

Fredag: Funktionell styrka. Se tisdag. 

Lördag: Vila alt. promenad. 

Söndag: Promenad alt. löpning alt. Crossfit. 

Kommentar (0)

100 Burpees fick bli dagens träning hemma i vardagsrummet! Helkroppsrörelse som höjer pulsen ordentligt. Perfekt träning och utmaning att göra om tiden är knapp men du ändå känner att du vill träna något. Testa du också!

Kolla in denna kille och film för  inspiration...100 Burpees på finfina 3:23!! 

Kommentar (0)

Kände för att bränna av ett intensivt pass på jobbet innan jag tog helg. Blev därför ett Crossfitinspirerat pass i ca 30 min med minsta möjliga vila mellan övningarna för att hålla pulsen uppe under hela passet. 

5 min roddmaskin

4 varv av:

400 m löpning på löpbandet

5 pullups

10 armhävningar

15 benböj (airsquats)

Avslutade med 100 reps Kettlebells Svings (50+50). 

Perfekt avslut på arbetsveckan! Njut av helgen i solen!

Kommentar (0)

Hoppas att ni haft en härlig påsk i det fantastiska vädret. Själv har jag spenderat ledigheten uppe i Piteå med familj och vänner. Väldigt trevligt och många ägg blev det;)

Här är dagens intensiva, roliga och tidseffektiva Crossfitpass som jag tränade idag:

Roddmaskin 1000 m 

Chins negativa 5 reps (hoppa upp och bromsa så mkt som möjligt på vägen ner), Armhävningar-Djupa 10 reps, Overhead Squat med Pinne 10 reps. x 3.

Tabata intervaller Kettlebells: Kettlebells Svingar - Kettlebells Tvåhandsrycket. 20 sek arbete, 10 sek vila. Skifta mellan övningarna. x 8.  

Tabata intervaller Roddmaskin - 20 sek så snabbt man kan, 10 sek lugnare tempo. x 8. (4 min). 

Håll tempo mellan övningarna och var noga med tekniken i utförandet. Utlovar hög puls och endorfinpåslag!

Ikväll blir det fotboll när den är som bäst. El Classico Champions Leauge semi - Real Madrid vs Barcelona. Kom igen nu Barca!

Titel	Beskrivning	Träningsform	PDF
Dagens Träning - Crossfit	Rodd 1000 m. Chins, Armhävningar, Overhead squat med pinne. Tabataintervaller med Kettlebells svingar och Kettlebells Tvåhandsryck. Tabataintervaller Roddmaskin. Läs mer på bloggen. Lycka till! Skapad av: (Åsa S)	Funktionell

Kommentar (0)

Enligt omröstningen på frågan som pågår på DinTräning just nu - Vad skulle du vilja läsa mer om på DinTränings bloggar? leder för tillfället - Förslag på träningsupplägg och träningsprogram. Tänkte därför börja skriva bloggserien Dagens Träning där jag ibland delar med mig av det pass som jag själv tränat under dagen. Hoppas kunna ge inspiration och tips på olika sätt att träna. Tränade som följer på jobbet i morse:

• Löpning, 30 min på löpbandet - Pyramidintervaller. Detta innebär att man springer i ett så högt tempo som man orkar hålla i minutintervallet 1-2-3-4-4-3-2-1 likt en pyramid. Mellan intervallerna vilar man aktivt (lätt jogg eller gång) under 1 min. Roligt sätt att springa intervaller som går väldigt fort och ger bra konditionsträning. Funkar såklart även bra att köra utomhus om man hellre vill det nu när våren är här. Man kan förstås springa kortare eller längre intervaller också och ha mer eller mindre lång vila. Anpassa efter dina förutsättningar och hitta ett tempo som passar dig och din dagsform. Se träningspasset med namnet Pyramid intervaller för mer info och utskrift. 

• Rörlighetsträning - använde mig av pinnen och gjorde följande övningar: Rörlighetssekvens med pinne, Axelrotation, Bålrotation, Good Morgning, Sidoböj, Benböj - Overhead, Utfall med rotation. 2 x 10 reps på alla. 

• Foam Rollern - avslutade med att ligga på rullen i några minuter - IT-stretch (se tidigare inlägg om Löparknä). Använde även rullen för bröstryggen i ryggliggande och rullade fram och tillbaka för att mjuka upp detta område. 

Glöm inte att göra din röst hörd i frågan på förstasidan!

Kommentar (0)