Postad av: elmina
i Elminas blogg den feb 04, 2012
Här kommer ett enkelt nybörjarprogram för coremuskulaturen. 10 minuter om dagen kommer att ge effekt!
Programmet passar alla, inte bara nyblivna mammor. Alla mår bra av en stark inre stabiliserande muskulatur.
Pressa ihop händer mot knän
Hitta rätt muskler, låtsas att du pressar ihop handflator mot knän.
Titta ner och slappna av i nacken.
Håll minst 30 sek och glöm inte att andas.
Upprepa 3 gånger.
Lyft knäna
Lite jobbigare variant, lyft knäna, det räcker med några cm.
Titta ner och slappna av i nacken.
Håll minst 30 sek och glöm inte att andas.
Upprepa 3 gånger.
Båten
Gör det enklare genom att sätta i hälarna lätt i golvet.
Gör det ännu enklare genom att sätta i handflatorna (men luta dig tillbaka så att magen får jobba).
Tänk på hållningen och slappna av i nacken.
Se till att ha sänkta axlar. Håll minst 30 sek och glöm inte att andas.
Upprepa 3 gånger.
Lätta plankan
Enklaste varianten av plankan, bättre att orka hålla positionen längre än att köra på tårna.
Slappna av i nacken och titta ner.
Se till att ha sänkta axlar och rak kropp, börjar magen ”hänga ner” eller rumpan åka upp i taket vila en stund och hämta krafter.
Försök att hålla minst 30 sek och glöm inte att andas.
Upprepa 3 gånger.
plankan på pilatesboll
Den här varianten av plankan är min favorit. Här får musklerna jobba extra mycket för att du inte ska rulla av. När du behärskar plankan med bra teknik kan du övergå till den här varianten.
Superkvinnan på pilatesboll
För att inte rulla av bollen behöver du aktivera dina inre stabiliserande mag- och ryggmuskler. Lyft höger ben och vänster arm, alternera.
Det går utmärkt att göra superkvinnan utan pilatesboll.
Titta ner hela tiden och utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Gör 20 repetioner i tre omgångar.
Har du tid över kan du komplettera träningspasset med stolsgympan
Fick tips från Sara att det precis kommit upp ett nytt utegym i närområdet. På dagens morgonpromenad stannade vi därför till vid... Läs mer...
