Att träna under graviditeten har visat sig ge många positiva effekter som bl.a. mindre trötthet, mindre upplevd stress, ångest och sömnstörningar. I vissa studier har det även visat sig att regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten minskar den totala tiden som förlossningen pågår samt risken för förlossningskomplikationer. Under graviditeten bör målet med träningen vara att vidmakthålla en allmänt bra kondition, snarare än att förbättra träningsstatusen. Nedan följer rekommendationer för träning under graviditet.

För gravida som inte har tränat tidigare rekommenderas ett kortare träningspass tre gånger i veckan som successivt ökas till 30-45 minuter per pass. Detta tillsammans med den vanliga vardagsmotionen.

Det är mycket viktigt att varje kvinna själv känner efter hur kroppen mår och reagerar på träningen.

Vid konditionsträning bör vätska tillföras under och efter träning. Under de tre första månaderna är det extra viktigt att dricka ordentligt och inte träna i varmt och fuktigt klimat då en kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna orsaka fosterskador. Aktiviteter där stora muskelgrupper används är bra konditionsträning, som exempelvis snabba promenader, cykling och dans. För gravida med bäcken- och ryggproblem kan vattengymnastik rekommenderas. Träningspasset intensitet ska inte vara högre än att det går att föra en konversation. Att träna med pulsmätare kan vara missvisande då hjärtfrekvensen är ökad under graviditeten.

Det är bra att styrketräna hela kroppen under graviditeten men fokus bör ligga på bäckenbottenmuskler samt rygg- och magmuskler. Efter den 16:e graviditetsveckan rekommenderas det att styrkeövningar för magen görs sittande, liggande på sidan eller stående. Rekommenderat antal är 3 set med 8-12 repetitioner. Det är viktigt att varje kvinna själv känner vilken belastning som känns bra. Om krystningsreflex uppstår är belastningen för stor.

Kontakta sjukgymnast om du vill ha hjälp med hur du ska genomföra övningarna.

Stretch- och rörlighetsträning ska göras med försiktighet då kroppen genom graviditeten har en ökad rörlighet. Stretch- och rörlighetsträning kan utföras i lugnt tempo med syfte att upprätthålla en normal rörlighet.

Gravida bör inte ägna sig åt dykning samt undvika kontaktsporter från 4-6 månaden. I sporter som utförsåkning, skridskoåkning eller ridning kan fosterskada ske vid ett eventuellt fall. Vid fysisk träning på hög höjd (över 2 500m) behövs minst 4-5 dagars anpassning för att ställa om metabolismen. För att tävla i någon idrott under graviditeten ska förlossningsläkaren först kontaktas.

Vid följande tillstånd ska sjukvården kontaktas för en medicinsk bedömning och rådgivning angående fysisk träning (FYSS 2008):

  • Hjärtsjukdom
  • Icke utredd hjärtarrytmi
  • Restriktiv lungsjukdom
  • Kronisk bronkit
  • Dåligt kontrollerad hypertoni, thyroideasjukdom, diabetes mellitus eller epilepsi
  • Anemi
  • Blödningar i 4-9 månaden
  • Preeklampsi eller graviditetsinducerad hypertoni
  • Prematura verkar
  • Intrauterin tillväxthämning
  • Cervixpåverkan/cerclage
  • Prematur vattenavgång
  • Tvillinggraviditet
  • Rökning över 20 cigaretter/dag
  • Ortopedisk sjukdom som begränsar rörleseförmågan
  • Morbid fetma (BMI över 40)
  • Undernäring eller ätstörning.

Vid följande tillstånd ska den fysiska aktiviteten avslutas och sjukvården kontaktas (FYSS 2008):

  • Uttalad andfåddhet
  • Andfåddhet före träning
  • Uttalad trötthetskänsla
  • Huvudvärk
  • Bröstsmärtor/tryck över bröstet
  • Yrsel
  • Uttalad buk- eller bäckensmärta
  • Smärtsamma sammandragningar eller prematura värkar
  • Vattenavgång
  • Vaginal blödning
  • Minskade fosterrörelser
  • Muskelsvaghet
  • Svullnad eller smärta i vader.


Annette Lindgren

Källa: FYSS 2008 – Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Statens Folkhälsoinstitut R 2008:4


Kommentarer (0)Add Comment

Skriv kommentar

busy

Senast uppdaterad (2010-09-07 08:36)