M. Erector Spinae (grupp)

M. Erector Spinae (grupp)

Ursprung: Sacrum, crista-kanten, spinoserna från de nedre ländkotorna.
Fäste: Fäster från nedre revbenen till de översta halskotorna.
Funktion: Extenderar och säkrar columnas uppräta ställning och balans.
Övrigt: Erector Spinae är en av alla de muskler som ingår i det system av muskler som gör att vi människor kan gå på två ben. Erector betyder rak och spinae betyder ryggrad. Med andra ord; Den raka ryggraden.

Primära övningar

Rodd – Brett grepp
Rodd – Tätt grepp
Rodd – T-stång
Ryggresning – Sittande
Ryggresning – Klassisk
Sidoböj
Marklyft – En hands
Marklyft – Rakt, hantlar
Marklyft – Kronlyft, hantlar
Ryggresning – Liggande
Good Morning – Skivstång
Benböj – Overhead
Benböj – Klassisk
Benböj – Frontböj
Marklyft – Klassisk
Marklyft – Rak
Marklyft – Kronlyft
Marklyft – Sumo
Benböj – Zercher lyft
Func.Gym – Höftlyft
Func.Gym – Rodd – Upphängd
Func.Gym – Rotation – Handstående
Func.Gym – Rotation – Två händer
Func.Gym – Bågspännare
Bordet – På boll
Bäckenrullningar – Fram och bak
Hunden, assisterad – På boll
Ryggresning – Liggande på boll
Sjöjungfrun
Superman – På boll
Kettlebell – Vändning och Press
Kettlebell – Figure 8
Kettlebell – Höga drag
Kettlebell – Sumo Marklyft
Kettlebell – Rakt marklyft
Kettlebell – Renegade Row – En kula
Kettlebell – Ryck
Kettlebell – Front Squat
Kettlebell – Front Squat – Extended
Kettlebell – Front Squat – Rack
Kettlebell – Renegade Row – Två kulor
Kettlebell – Sving
Kettlebell – Sving – Dubbel
Kettlebell – Sving – En hands
Kettlebell – Sving – Full
Draken
Hunden – Diagonal arm- och benlyft
Huvudstupa Stående
Skorpionen
Superman
Good Morning – Pinne
Kettlebell – Draken
Kettlebell – Sumo Marklyft Med Byte
Benböj – Brandmanslyft, kompis
Finnen – Kompis
Sving – Sandsäck, en hands
Goodmorning – Sandsäck
Grappling – Sandsäck
Marklyft – Sandsäck
Benböj Overhead – Sandsäck
Marklyft På Ett Ben – Sandsäck
Sving – Sandsäck
Sidoböj – Sandsäck
Marklyft Sumo – Sandsäck
Benböj Dränglyft – Sandsäck
Vänding – Till axel, sandsäck
Zercher Lift – Sandsäck
Uppkast – Medicinboll
Utfall, rotation – Medicinboll
Benböj – På medicinboll
Bruce Lee – Medicinboll
Sving kast – Medicinboll
Benböj – Halvboll, platta sidan
Benböj Overhead – Halvboll, platta sidan
Hunden – Halvboll
Höftlyft – Halvboll
Höftlyft med ett ben – Halvboll
Enbensböj – Halvboll
Ryggresning – Halvboll
Step Up – Halvboll
Step Over – Halvboll
Upphopp – Halvboll
Utfallskliv – Halvboll
Benböj – Balansplatta
Enbenböj – Balansplatta
Utfall – Balansplatta
Kettlebell – Marklyft
Kettlebell – Thrusters – två kulor i rack
Kettlebell – Figure 8 to Hold
Kettlebell – Benlyft
Kettlebell – Bruce Lee
Kettlebell – Burpees – två kulor
Benböj – Medicinboll
Armlyft – Framåtböjd, Fram och bak
Armlyft – Framåtböjd, Sida
Extension till Flexion – Stående
Extension till Flexion – Liggande
Nudda tå
Toe Touch Progression – A
Toe Touch Progression – B
Benböj – Träningssäck
Benböj, frontböj – Träningssäck
Benböj med hopp – Träningssäck
Utfall – Träningssäck
Benböj Overhead – Träningssäck
Kettlebell – Front Squat, unilateral rack
Rodd – Träningssäck
Kettlebell – Växlande utfall
Woodchoppers – Viktskiva
Bäckenrullning, framåt/bakåt – Gravid
Benböj – Gravid
Framåtböjning – Gravid
Höftlyft, på boll – Gravid
Hunden – Gravid
Katten – Gravid
Höftlyft, raka armar – Gravid
Erector Spinae, Hamstring – Stretch
Bröstpress, alternerande – på boll
Benlyft, ryggliggande – på boll
Bensträck, ryggliggande – på boll
Hunden, balanserande – på boll
Bröstflyes, liggande – på boll
Höftlyft, raka ben – Fötter på boll
Rygglyft sneda
Diagonal arm- och benlyft – på boll
Diagonal arm- och benlyft

Sekundära övningar

Rodd – En hands, sittande
Rodd – Gummiband, stående
Utfall – Viktskiva med rotation
Backflyes – Framåtböjd
Bröstpress – En hands, på boll
Benböj – Hantlar på axlar
Utfall – Overhead
Rodd – Skivstång, högt drag
Rodd – Skivstång, lågt drag
Sidoplanka – På fötter
Sidoplanka – På knä
Benböj – Hinklyft
Rodd – Avfälling
Axelpress – Stötpress
Func.Gym – Axelpress
Func.Gym – Axellyft
Func.Gym – Backflyes
Func.Gym – Bicepscurl
Func.Gym – Hamstring Curls
Func.Gym – Rodd – Låg
Func.Gym – Sidoböj
Func.Gym – Utfall
Hunden, assisterad – På boll
Bäckenrullningar – Sidled
Kettlebell – Latsdrag – Rotation
Kettlebell – Good Mornings
Kettlebell – Bent Over Row
Kettlebell – Utfall
Trappklättring
Bordet
Func.Gym – Dynamisk planka
Enbensböj – Bowlaren
Func.Gym – Enbensböj
Fjärilen
Sidoplanka – Rotation
Spindeln
Benböj – Overhead med Pinne
Thrusters – Pinne
Utfall – Pinne bakom rygg
Utfall – Rotation med pinne
Benböj – Klassisk med Pinne
Benböj – Frontböj med Pinne
Kettlebell – Horn rodd
Kettlebell – Pistols
Kettlebell – Pullover
Benböj – Sandsäck
Rodd Framåtböjd – Sandsäck
Latsdrag – Sandsäck
Utfall – Sandsäck, med rotation
Fotlyft – En fot, sittande på boll
Hakdrag – Explosivt
Hamstring Curl – Fötter på boll
Höftlyft
Höftlyft – Ett ben
Höftlyft, böjda ben – Fötter på boll
Hunden – Diagonal arm- och benlyft
Knästående Balansering – På Boll
Rodd – Stående, med rotation
Rotation – Armstående
Rotation – Båda fötter på boll
Rotation – En fot på boll
Sågen – Armbågar på boll
Sågen – En hands
Sidoböj – Pinne
Väderkvarnen
Svärdsbugning
Sidoplanka – Halvboll
Armhävning – Sidglidande
Utfall – Hindu
Armhävning – Hindu
Kettlebell – Ribbons
Helikoptern
Gående bordet – Halvboll
PNF – Utfall
Good Morning – Träningssäck
Högt drag – Träningssäck
Hand till hand kast – Träningssäck
Baksida axlar – Gravid
Rodd, rotation – Gravid
Upphopp – På boxar
Bålrotation – Med viktskiva på boll
Bröstpress – Liggande på boll
Höftlyft ett ben – fötter på boll

Betyg på muskelguiden:

[kkstarratings force]